胸

练前热身

1. 弹力带前后环绕，15次；
2. 弹力带外展 或 弹力带水平扩胸（外扩时至弹力带触胸即可） 15次

正式训练

1. 固定器械推胸\史密斯上斜卧推 (7.5kg) 4组x15次； 备选（哑铃卧推，杠铃卧推）
2. 史密斯上斜辅助俯卧撑 4组x15次；
3. 器械夹胸（20kg） 4组x15次；
4. 三头绳索下拉 （10-15kg） 4组x15次；

练后放松

静态伸展

肩

练前热身

1. 哑铃肩外旋
2. 哑铃招财猫
3. 弹力带交叉环绕
4. 弹力带前后绕肩

正式训练

1. 坐姿器械推肩/哑铃推肩/史密斯推肩 （5kg） 4组x15次；
2. 坐姿哑铃侧平举 （2.5-5kg） 4组x15次；
3. 器械反向飞鸟 （10kg） 4组x15次；

练后放松

静态伸展

腿

练前热身

1. 跑步机5分钟爬坡热身 速度6
2. 伟大伸展 2组x10次

正式训练

1. 哈克机深蹲（10-15kg）4组x15次 或 哑铃相扑深蹲 20-25kg；
2. 坐姿腿屈伸（35kg）+ 坐姿腿弯举（35kg）；4组x15次；

伸直的时候脚尖向上绷紧，用脚扣住机器

3. 练习器内收（35kg）+ 练习器腿外展（40kg）；4组x15次

内收的时候脚掌踏完整的踏住地面，外展的时候不完全踏住地面，后脚掌踏住就行，

练后放松

泡沫轴按压大腿各个部位